Avokado

Günde bir elma yemek doktoru hayatınızdan uzak tutacak tek şey değil. Amerikan Kalp Derneği Dergisinde yapılan bir araştırmaya göre günde bir avokado tüketmek LDL yi 13.5 mg / dL azaltabilir. Kolesterolü düşüren diğer gıdaların aksine avokado LDL’yi yükselten doymuş yağların yerine kullanılabilen tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Avokado lif ve bitki sterolleri açısından da zengindir yani bağırsakta kolesterol emilimini azaltabilir ve plazma kolesterolünü düşürebilirler.

Çilek

Meyveler özellikle mevsiminde tüketildiğinde oldukça düşük fiyatlıdır ayrıca yüksek lifleri onlara herhangi bir diyete bir katkı sağlayan LDL düşürücü özellikler verir. Çileklerdeki antosiyaninlerin kötü kolesterolü düşürebileceği uzmanlar tarafından belirtiliyor.
Yapılan bir araştırmada katılımcı insanlar 30 gün boyunca günde iki bardak çilek yediğinde LDL seviyeleri yüzde 13.72 düşerken HDL veya iyi kolesterol seviyeleri değişmedi. Antosiyaninlerin gerçekten kolesterolün düşürülmesinde rol oynayıp oynamadığını veya iyi bir faktör olup olmadığını belirlemek için araştırmalar devam etmektedir. Her iki durumda da sadece 1 bardak veya yaklaşık 8 çilek kolesterol düşürücü faydalar sağlayacaktır.

Greyfurt

Muhtemelen sadece biri size ikram ettiğinde greyfurt yersiniz ancak kolesterolü düşüren gıdalar listesinde olduğu için bunu değiştirmek isteyebilirsiniz. Yapılan bir araştırmada 30 gün boyunca düzenli dengeli yemekleriyle greyfurt yiyen katılımcıların kan lipit düzeyleri düşerken, greyfurt yemeyen hastalarda değişiklik görülmedi. Ve kırmızı greyfurt kan dolaşımında tip 2 diyabetle ilişkili başka bir yağ şekli olan kan trigliseritlerini düşürmede beyazdan daha etkiliydi. Greyfurtlardaki antioksidanlar sağlık açısından çok faydalıdır ve kırmızı çeşidin beyazdan daha yüksek antioksidanlara sahip olduğu bilinmektedir.

Yulaf ezmesi

Genel olarak kolesterolü düşüren gıdalar genellikle lif bakımından yüksektir. Ancak özellikle kolesterol emilimini azaltan çözünür liftir. Günde en az 5 ila 10 gram çözünür lif ve 30 gram toplam lif tüketmek gerekmektedir. Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi size yaklaşık 6 gram lif kazandıracaktır ancak yulaf ezmenize bütün bir muz eklemek 4 gram lif daha yapacaktır ve bir bardak yaban mersini size fazladan 3 gram sağlayacaktır.

Ceviz

Yulaf ezmesi lapasından bahsetmişken onun içerisine bir avuç ceviz veya badem de ekleyebilirsiniz. Her ikisi de çoklu doymamış yağlar ile kötü kolesterolü yok eder ancak ceviz özellikle kan damarlarınızı da sağlıklı tutar. Tabi ki sınırlı sayıda tüketilmesi gerekmektedir.

Zeytin yağı

Akdeniz diyetinin bu kadar popüler olmasının bir başka nedeni zeytinyağı gibi kolesterolü düşüren gıdalarla dolu olmasıdır. Günde yaklaşık 2 yemek kaşığı zeytinyağı tüketmek kötü kolesterolü düşürürken HDL’nizi rahatsız etmeden bırakır bu nedenle kalbe sağlıklı faydalar elde etmek için bitkisel yağ veya tereyağı gibi yemeklik yağları zeytinyağı ile değiştirerek başlayın.

Yağlı balık

Onları omega-3 santralleri olarak biliyorsunuz zaten ama denizdeki dostlarımız da kolesterolü düşüren en iyi gıdalardan bazıları. Kırmızı et gibi LDL arttırıcı doymuş yağları haftada iki ila üç kez balıkla değiştirin. Deniz ürünleri tezgahında hangi balığı seçeceğinizden emin değil misiniz? Omegası yüksek balık tercihi için uskumru, alabalık, ringa balığı, sardalye, orkinos ve somon seçebilirsiniz. Bunu yaparken sadece kötü kolesterolü yükselten yiyecekleri ortadan kaldırmakla kalmayacak aynı zamanda trigliserit adı verilen yağ bileşiklerini de elde edeceksiniz.

Fıstık ezmesi

Bazı margarinler, portakal suları ve yoğurt içecekleri bitki stanolleri ve sterollerle güçlendirilmiştir. Bu bitki bazlı besin bazı gıdalarda doğal olarak bulunur ve bağırsakta kolesterol emilimini engeller. Bazı araştırmalar günde yaklaşık 1,5 ila 2,5 gram fıstık ezmesi tüketmenin kolesterolü iki ila üç hafta içinde yüzde 7 ila 10 oranında azalttığı gösterilmiştir. Ancak günde en az üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yiyorsanız diyetinize takviye edilmiş gıdalar eklemenize gerek yoktur.

Bitter çikolata

Bitter çikolatalar içerisindeki flavonoidler sayesinde sadece kolesterolü düşüren gıdalar listesinde değil aynı zamanda kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düşüren gıdalar arasındadır. Her gün bir parça koyu çikolata yiyebilirsiniz ama en az yüzde 70 kakao olanı seçin. Yüzde ne kadar yüksek olursa şeker o kadar az, antioksidanlar ve iltihap önleyici özellikler o kadar fazla olur.

Enginar

Enginar tüm vejetaryen çeşitleri arasında en yüksek çözünebilir lif seviyelerinden birine sahiptir. Bu lif türü sadece LDL seviyenizi düşürmekle kalmaz aynı zamanda GI kanalınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur yani sizin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kan şekeri seviyelerinizi dengede tutar. Diyetinize bir orta enginar ekleyin ve neredeyse 5 gram çözünür lif ve 10 gram toplam lif elde edin.

Bamya

Kolesterolü düşüren yiyecekleri düşündüğünüzde muhtemelen bamyayı hiç düşünmüyorsunuz. Bamya lif ve protein bakımından zengindir ve yağ oranı düşüktür. Ama aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyonu önleyebilecek mineral magnezyum içerir. Bu magnezyumda brokoli, bamya, ıspanak ve kabak gibi magnezyumca yüksek sebze çeşitliliği ile elde edilebilir.

Keten tohumu

Keten tohumu küçük olabilir ancak kolesterolü düşüren en güçlü yiyeceklerden biridir. Bir çorba kaşığı keten tohumunu lif ve sağlıklı yağlar için yoğurt veya smoothielerin içine karıştırın. Bir çeşit çoklu doymamış yağ olan keten tohumu içindeki omega-3’ler sayesinde kan damarı fonksiyonunu iyileştirir, iltihabı azaltır aritmileri önler ve trigliserit seviyelerini düşürür.

Kara lahana

Koyu yapraklı yeşilliklerin özellikle de kara lahananın kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmıştır. Günde bir tabak yeşillik veya 1 bardak çiğ kara lahana (1/3 bardak pişmiş olarakta olabilir) önerilmektedir.

Olgunlaşmamış soya fasulyesi

Soya fasulyesinin içerisindeki iyi yağlar soya proteini ve lif dengesi sadece kötü kolesterolü düşürmekle kalmaz aynı zamanda sizi tok ve enerjik tutar. Buda onun aynı zamanda kilo kaybı için iyi bir seçim olmasını sağlar. Hayvansal proteini soya proteini ile değiştirerek doğrudan kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı olan doymuş yağ içeren yiyeceklerden kaçınmış olursunuz. Soya fasulyesi ayrıca iki çeşit çoklu doymamış yağ içerir; omega-3 ve omega-6. Ancak en büyük yararı kalp hastalığını azaltma ile ilişkili olan omega-3’lerdir.

Sarımsak

Kolesterolü düşüren gıdalar listesinde yer alan en önemli besin sarımsaktır. Yağların arterlerde birikmesini önleyerek kötü kolesterolü düşürebilir ve ayrıca kan basıncını düşürdüğüde uzmanlar tarafından söyleniyor. Günde en az 1 gram tüketmek gere

İlknur BİLGİN
Author

Lise sağlık çıkışlı, Marmara Üniversitesi iletişim fakültesi mezunu yazarım. Yazılarım hiç bir kar amacı gütmez. Tamamen bilgilendirme amaçlıdır.

Yorum Yazabilirsiniz :)